Kalorienarme Rezepte Meal Prep

Name: Kalorienarme Rezepte Meal Prep
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrust; 200g Brokkoli; 150g Paprika; 150g Zucchini; 80g Quinoa; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Küchenliebe

Ich liebe es, mit kalorienarmen Rezepten zu experimentieren, insbesondere wenn es um Meal Prep geht. Es bietet nicht nur eine einfache Möglichkeit, sich gesund zu ernähren, sondern spart auch Zeit in der hektischen Woche. Ich finde, dass diese Gerichte mir helfen, meine Energielevel stabil zu halten, während ich nicht auf Geschmack verzichten muss. Außerdem machen die bunten Zutaten einfach gute Laune, besonders wenn ich sie zum Mittagessen in der Arbeit auspacke!

Erstellt von

Sophie Dornbusch

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T12:37:13.243Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Rezepte habe ich mit verschiedenen Gewürzen und frischen Kräutern experimentiert, um den perfekten Geschmack zu erzielen. Besonders die Kombination aus frischem Basilikum und Zitronensaft hat sich als regelrechte Geschmacksexplosion erwiesen. Es hat mich überrascht, wie viel man mit so wenigen Kalorien erreichen kann!

Ein wertvoller Tipp, den ich entdeckt habe, ist, die Zutaten vorher vorzubereiten und sie in Portionen zu verpacken. So habe ich immer gesunde Optionen griffbereit im Kühlschrank, was mir hilft, ungesunde Snacks zu vermeiden!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leckere und vielfältige Geschmäcker ohne zusätzliche Kalorien
Einfache Zubereitung und ideale Portionierung für die Woche
Gesunde Zutaten, die lange satt machen

Die Rolle der Zutaten

Die Hähnchenbrust ist die Hauptquelle für Protein in diesem Rezept und sorgt für eine gute Sättigung. Durch das Marinieren mit Olivenöl, Salz und Pfeffer wird das Fleisch zart und aromatisch. Du kannst die Hähnchenbrust auch durch Putenbrust oder Tofu ersetzen, um die Mahlzeit vegetarisch zu gestalten oder um eine leichtere Proteinquelle zu wählen.

Das Gemüse bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Brokkoli ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, während Paprika und Zucchini frische Texturen hinzufügen. Du kannst das Gemüse nach Saison variieren; zum Beispiel eignen sich auch Karotten oder grüne Bohnen hervorragend.

Quinoa fungiert als sättigende Beilage und ist eine glutenfreie Vollkornoption. Sie liefert essentielle Aminosäuren und hat einen leicht nussigen Geschmack, der gut mit den anderen Zutaten harmoniert. Achte darauf, die Quinoa gründlich zu spülen, um eventuelle Bitterstoffe zu entfernen.

Zubereitungstechniken

Beim Anbraten des Hähnchens solltest du darauf achten, dass die Pfanne ausreichend heiß ist. Dies verhindert, dass das Fleisch im eigenen Saft kocht, und fördert eine goldene, knusprige Oberfläche. Nach etwa 5-7 Minuten sollte das Hähnchen fertig sein, wenn es innen nicht mehr rosa ist. Bei Bedarf kannst du die Hitze reduzieren, um ein Übergaren zu verhindern.

Das Gemüse sollte nur so lange angebraten werden, dass es gar, aber noch knackig ist. Dies dauert in der Regel 3-5 Minuten. Halte die Hitze hoch, damit das Gemüse eine appetitliche Farbe annimmt und die Nährstoffe erhalten bleiben. Wenn du möchtest, kannst du gegen Ende der Garzeit einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen, um zusätzliche Frische zu bringen.

Beim Lagern in Meal Prep Behältern solltest du darauf achten, dass alles gut abgekühlt ist, bevor du es verschließt. So verhinderst du Kondenswasser, das die Textur deiner Mahlzeit beeinträchtigen könnte. Diese Gerichte lassen sich gut für bis zu 4-5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für dieses kalorienarme Meal Prep benötigst:

Zutaten

500g Hähnchenbrust
200g Brokkoli
150g Paprika
150g Zucchini
80g Quinoa
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie) zum Garnieren

Diese Zutaten werden dir helfen, ein köstliches und gesundes Gericht zuzubereiten!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung deines kalorienarmen Meal Preps:

Hähnchenbrust vorbereiten

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren. Für mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Gemüse schneiden

Das Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zucchini) in gleichmäßige Stücke schneiden, damit sie gleichmäßig garen.

Quinoa kochen

Quinoa gemäß der Packungsanweisung kochen. In der Regel benötigt sie etwa 15 Minuten in kochendem Wasser.

Hähnchen und Gemüse braten

In einer großen Pfanne das mariniert Hähnchen anbraten, bis es durchgegart ist. Dann das Gemüse hinzufügen und gemeinsam weiterbraten, bis sie gar, aber noch knackig sind.

Anrichten

Das fertige Gericht in Meal Prep Behälter füllen, Quinoa darauf geben und mit frischen Kräutern garnieren.

Jetzt bist du bereit, deine leckeren und gesunden Mahlzeiten zu genießen!

Profi-Tipps

Um die Aromen zu intensivieren, kannst du das Gemüse auch mit verschiedenen Gewürzen variieren, z. B. Paprikapulver oder Knoblauchpulver.

Tipps zur Variantenvielfalt

Falls du Abwechslung in deine Mahlzeiten bringen möchtest, probiere verschiedene Gewürze und Kräuter aus. Statt frischer Kräuter kannst du auch getrocknete italienische Gewürze verwenden oder das Gericht mit einer Currymischung verfeinern. Das sorgt für neue Geschmackserlebnisse ohne zusätzlichen Kalorienaufwand.

Eine andere Möglichkeit ist, die Quinoa durch anderen Vollkornreis oder Perlgraupen zu ersetzen. Diese bieten unterschiedliche Texturen und Geschmäcker, die dein Gericht aufregender machen. Achte jedoch darauf, die Garzeiten der Alternativen im Auge zu behalten, da sie variieren können.

Wenn du die gerichte noch proteinreicher machen möchtest, kannst du Kichererbsen oder schwarze Bohnen hinzufügen. Diese auch für Veganer geeigneten Zutaten erhöhen den Eiweißgehalt und verändern die Textur angenehm, sodass die Mahlzeit befriedigender wird.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Die vorbereiteten Mahlzeiten lassen sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Achte darauf, luftdichte Behälter zu verwenden, um den Geschmack und die Frische zu erhalten. Solltest du eine längere Haltbarkeit benötigen, kannst du die Portionen auch einfrieren. In diesem Fall empfehle ich, die Quinoa und das Gemüse getrennt vom Hähnchen einzufrieren, um eine optimale Konsistenz zu erzielen.

Wenn es Zeit zum Aufwärmen ist, kannst du entweder die Mikrowelle nutzen oder die Gerichte in einer Pfanne auf dem Herd erhitzen. Verwende bei der Pfanne eine mittlere Hitze und etwas Wasser, um ein Anbrennen zu verhindern, und unterrühre regelmäßig. In der Mikrowelle reichen in der Regel 2-3 Minuten für eine gleichmäßige Erwärmung, aber achte darauf, die Behälter vorher abzudecken.

Zur Verbesserung der Aromen beim Wiedererwärmen kannst du auch einen weiteren Spritzer Zitrone oder etwas frisches, gehacktes Basilikum hinzufügen. Dies verleiht den Gerichte neuen Schwung und macht das Essen zu einem noch besserem Erlebnis.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, die Mahlzeiten lassen sich hervorragend im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie lange sind die Mahlzeiten haltbar?

Im Kühlschrank sind die vorbereiteten Mahlzeiten bis zu 4 Tage haltbar.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das du magst oder das gerade Saison hat.

→ Ist dieses Rezept auch für Vegetarier geeignet?

Ja, du kannst die Hähnchenbrust durch Tofu oder weitereGemüse ersetzen.