Kalorienarme Linsen Bolognese Mit Vollkornnudeln

Name: Kalorienarme Linsen Bolognese Mit Vollkornnudeln
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g grüne oder braune Linsen; 300g Vollkornnudeln; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Karotten, gewürfelt; 2 Selleriestangen, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 400g gehackte Tomaten aus der Dose; 2 EL Olivenöl; 1 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Basilikumblätter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Küchenliebe

Ich liebe es, meine alten Lieblingsrezepte neu zu interpretieren, und diese kalorienarme Linsen Bolognese ist da keine Ausnahme. Die Kombination von würzigen Linsen und aromatischen Kräutern sorgt für ein tolles Geschmackserlebnis, das nicht nur gesund, sondern auch sättigend ist. Mit Vollkornnudeln wird das Gericht noch nährstoffreicher und gibt mir ein gutes Gefühl, wenn ich es genieße. Mein Geheimtipp: Die Linsen lange genug kochen, um ihre volle Aromenentwicklung zu entfalten.

Erstellt von

Sophie Dornbusch

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T06:53:35.033Z

Ich habe diese Linsen Bolognese entdeckt, als ich nach einer gesunden Alternative zu meinem klassischen Rezept suchte. Das Ergebnis hat meine Erwartungen übertroffen, denn die Kombination aus Linsen und frischem Gemüse bringt nicht nur Geschmack, sondern auch eine Fülle an Nährstoffen auf den Tisch. Ich empfehle, die Bolognese mit frischen Kräutern zu verfeinern – das hebt das Aroma wirklich hervor.

Das Kochen der Linsen ist entscheidend, damit sie ihre Struktur und ihren Geschmack entfalten können. Wenn man sie richtig zubereitet, entstehen eine tolle Konsistenz und ein köstliches Gericht, das sich perfekt für ein schnelles Abendessen eignet. Ich liebe es, dieses Rezept für meine Freunde zu kochen, denn es zeigt, dass gesund auch lecker sein kann!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Kräftiger Linsengeschmack, der hervorragend mit Gewürzen harmoniert.
Vollkornnudeln für eine gesunde, ballaststoffreiche Option.
Ideal für eine gesunde Ernährung ohne Verzicht auf Genuss.

Die Bedeutung der Linsen

Linsen sind nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern tragen auch zur Sättigung bei, wodurch dieses Gericht ideal für die körperliche Fitness ist. Ihre Textur sorgt für ein herzhaftes Mundgefühl, das oft mit der Konsistenz von Fleisch verglichen wird. Dies macht sie perfekt für eine vegetarische Bolognese, die trotzdem reichhaltig und befriedigend schmeckt. Wenn du Linsen verwendest, ist es wichtig, sie gut zu spülen, bevor du sie kochst, um mögliche Verunreinigungen oder Bitterstoffe zu entfernen.

Die Kochzeit der Linsen beträgt etwa 20-25 Minuten, abhängig von der Art, die du wählst. Achte darauf, sie nicht zu überkochen, da sie sonst matschig werden und ihre Form verlieren können. Wenn du möchtest, dass die Linsen während des Kochens etwas mehr Aroma aufnehmen, kannst du auch Gemüsebrühe anstelle von Wasser verwenden.

Variationen der Bolognese-Soße

Um das Rezept noch weiter anzupassen, kannst du auch verschiedene Gemüsesorten hinzufügen. Zucchini oder Paprika passen hervorragend und steigern den Nährstoffgehalt. Für zusätzlichen Geschmack kannst du ein paar Chiliflocken einstreuen, die der Soße eine angenehme Schärfe verleihen. Ich empfehle, die Gewürze schrittweise hinzuzufügen, damit du die Balance des Geschmacks optimal regulieren kannst.

Für eine intensivere Aromatik kannst du die Bolognese mit einem Schuss Rotwein ablöschen, bevor du die Linsen hinzufügst. Dieser kleine Schritt gibt der Soße einen tiefen, komplexen Geschmack und ergänzt die frischen Kräuter wunderbar. Lass es nach dem Ablöschen einige Minuten köcheln, damit der Alkohol verdampfen kann und die Aromen konzentriert werden.

Aufbewahrung und Serviervorschläge

Die Linsen Bolognese lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren und bleibt dort bis zu 3 Tage frisch. Die Aromen entwickeln sich sogar noch weiter, wenn sie einige Stunden oder über Nacht durchziehen. Du kannst die restliche Soße einfach in einem luftdichten Behälter lagern. Beim Erwärmen solltest du darauf achten, sie langsam bei mittlerer Hitze zu erwärmen, damit die Konsistenz erhalten bleibt.

Für ein schnelles und gesundes Mittagessen kannst du die Bolognese auch in Wraps oder auf einem Bett aus frischem Spinat servieren. Dies bringt nicht nur Abwechslung in dein Essen, sondern erhöht auch die Ballaststoffaufnahme, ideal für eine ausgewogene Ernährung. Wenn du gerne experimentierst, versuche doch, ein wenig geriebenen Parmesan darüberzustreuen oder mit einem Spritz Zitronensaft zu verfeinern, um Frische hinzuzufügen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für dieses Rezept benötigst:

Zutaten

200g grüne oder braune Linsen
300g Vollkornnudeln
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Karotten, gewürfelt
2 Selleriestangen, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
400g gehackte Tomaten aus der Dose
2 EL Olivenöl
1 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Basilikumblätter zum Garnieren

Die Zutaten sind frisch und gesund und liefern viele Nährstoffe und Geschmack.

Zubereitung

So bereitest du die Linsen Bolognese zu:

Linsen vorbereiten

Die Linsen in einem Sieb gründlich abspülen und nach Anweisung auf der Verpackung kochen.

Gemüse anbraten

Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel, Karotten und Sellerie darin für etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Den Knoblauch hinzufügen und 1 weitere Minute braten.

Tomaten und Linsen hinzufügen

Die gekochten Linsen und die gehackten Tomaten in den Topf geben. Mit italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen.

Köcheln lassen

Das Ganze bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

Nudeln kochen

Während die Bolognese köchelt, die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in einem separaten Topf kochen.

Servieren

Die Nudeln abgießen und in tiefen Tellern anrichten, die Linsen Bolognese darübergeben und mit frischem Basilikum garnieren.

Jetzt ist dein Gericht bereit, genossen zu werden!

Profi-Tipps

Für eine schärfere Variante kannst du etwas Chili oder Paprika hinzufügen. Auch etwas Parmesan darüber streuen, verleiht dem Gericht zusätzlichen Geschmack.

Tipps zur Zubereitung

Eine gleichmäßige Garung der Gemüsestücke ist entscheidend für eine gute Bolognese. Achte darauf, dass sie etwa gleich groß geschnitten sind, sodass sie gleichmäßig braten können. Durch das Anbraten bei mittlerer Hitze setzen die Zwiebeln und das Gemüse ihre natürlichen Süße frei, was der Soße eine wunderbare Basis verleiht. Wenn du ein leichtes Anbraten anstrebst, achte darauf, dass das Öl nicht zu heiß wird, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Eine der Herausforderungen bei der Zubereitung einer Bolognese ist das richtige Würzen. Ich empfehle, die gewünschte Salzmenge schrittweise hinzuzufügen, um zu verhindern, dass die Soße überwürzt wird. Du kannst auch die hochwertigen italienischen Kräuter selbst mahlen, um ihren Geschmack zu intensivieren, falls du das möchtest.

Ernährungsaspekte

Diese kalorienarme Linsen Bolognese ist nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß, sondern auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Vollkornnudeln liefern zusätzlich wichtige Nährstoffe und tragen zur Sättigung bei. Wenn du eine glutenfreie Option suchst, kannst du alternative Pasta aus Kichererbsen oder Linsen verwenden. Diese Varianten sind reich an Protein und eignen sich gut für eine abwechslungsreiche Ernährung.

Wir wissen, dass viele Menschen nach gesunden Ernährungsmethoden streben. Die Verwendung frischer Zutaten wie Karotten, Sellerie und Zwiebeln trägt zur Nährstoffdichte des Gerichts bei. Durch die Verwendung von gesunden Fetten wie Olivenöl anstelle von Butter bleibt das Rezept kalorienarm, behält aber trotzdem den gewünschten Geschmack und die gewünschten Texturen.

Kochwerkzeuge

Für diese Linsen Bolognese benötigst du grundlegende Kochutensilien wie einen großen Topf und ein Sieb für die Linsen. Ein Holzlöffel ist ideal, um die Gemüse während des Anbratens regelmäßig umzurühren. Wenn du die Linsen zubereitest, achte darauf, dass der Topf groß genug ist, damit sie nicht überkochen. Ein echter Tipp: Verwende einen Schnellkochtopf, wenn du Zeit sparen möchtest und die Linsen in ungefähr der Hälfte der normalen Zeit gar werden sollen.

Ein Pürierstab kann nützlich sein, um eine cremigere Konsistenz zu erzielen, wenn du das wünschst. Es ist nicht notwendig, die gesamte Soße zu pürieren, aber ein paar Pürierstöße könnten helfen, die Aromen besser zu verschmelzen und die Soße sämiger zu machen. Achte darauf, dass du ihn nur kurz einsetzt, um die verschiedenen Texturen der Linsen und des Gemüses zu bewahren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Linsen auch vorher einweichen?

Ja, das Einweichen der Linsen über Nacht reduziert die Kochzeit und hilft, sie verdaulicher zu machen.

→ Sind die Nudeln auch glutenfrei?

Ja, du kannst glutenfreie Vollkornnudeln verwenden, um das Gericht glutenfrei zu machen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste halten sich im Kühlschrank etwa 3 Tage und können auch gut eingefroren werden.

→ Kann ich weiteres Gemüse hinzufügen?

Ja, du kannst je nach Geschmack weiteres Gemüse hinzugeben, wie Zucchini oder Paprika.