Brokkoli Pfanne Mit Sesam Öl

Name: Brokkoli Pfanne Mit Sesam Öl
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g frischer Brokkoli; 2 EL Sesamöl; 1 Knoblauchzehe, fein gehackt; 1 kleine Karotte, in dünne Scheiben geschnitten; 2 EL Sojasauce; 1 EL geröstete Sesamsamen; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Küchenliebe

Ich liebe es, mit frischem Gemüse zu experimentieren, und diese Brokkoli Pfanne mit Sesam Öl ist ein absolutes Highlight in meiner Küche. Die Kombination aus knackigem Brokkoli, zartem Gemüse und dem nussigen Aroma des Sesamöls ist einfach unwiderstehlich. In nur 20 Minuten zubereitet, ist dieses Gericht nicht nur schnell, sondern auch unglaublich gesund. Es eignet sich perfekt als Beilage oder leichtes Hauptgericht und bringt frische Aromen auf den Tisch, die meine Familie begeistert.

Erstellt von

Sophie Dornbusch

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T16:23:36.500Z

Als ich neulich in meinem Garten frischen Brokkoli geerntet habe, wusste ich sofort, dass ich eine schnelle und gesunde Mahlzeit zubereiten wollte. Die Idee, den Brokkoli in einer Pfanne mit Sesamöl anzurösten, kam mir, als ich nach neuen, kreativen Wegen suchte, Gemüse zu genießen. Dieses Gericht bietet nicht nur eine tolle Farbe auf dem Teller, sondern entwickelt auch einen herrlich nussigen Geschmack, der das Gemüse perfekt ergänzt.

Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu kochen, da es seinen knackigen Biss verlieren kann. Ich empfehle, den Brokkoli kurz in kochendem Wasser zu blanchieren, bevor Sie ihn mit den anderen Zutaten anbraten. Diese Technik sorgt dafür, dass die Farben lebendig bleiben und die Nährstoffe erhalten bleiben.

Darum werden Sie dieses Rezept lieben
Frischer, knackiger Brokkoli in Kombination mit nussigem Sesamöl
Ein schnelles und einfaches Gericht, ideal für die Alltagsküche
Perfekt als gesunde Beilage oder leichtes Hauptgericht

Die Rolle von Brokkoli in diesem Gericht

Brokkoli ist das Herzstück dieses Rezepts und bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch eine Fülle von Nährstoffen. Der hohe Anteil an Vitamin C, K und Ballaststoffen macht ihn zu einer hervorragenden Wahl für eine gesunde Ernährung. Achten Sie darauf, frischen Brokkoli zu wählen, dessen Röschen strahlend grün sind und fest in der Struktur wirken. Überreife oder vergilbte Röschen können bitter schmecken und beeinträchtigen das Gesamtaroma des Gerichts.

In dieser Pfanne wird der Brokkoli durch das Blanchieren weich genug, um ihn schnell anzubraten, während er dennoch seinen knackigen Biss behält. Eine gute Methode ist, ihn nur bis zur optimalen Verbindung von Weichheit und Knackigkeit zu garen und danach sofort in Eiswasser zu stellen. Dies hilft, die leuchtend grüne Farbe des Gemüses zu bewahren und sorgt für eine ansprechende Präsentation.

Perfekte Zubereitung mit Sojasauce und Sesamöl

Sesamöl bringt eine einzigartige, nussige Tiefe zu diesem Gericht. Achten Sie darauf, hochwertiges, ungeröstetes Sesamöl für das Anbraten und geröstetes Sesamöl zum Schluss zu verwenden, um den Geschmack zu intensivieren. Das Erhitzen des Öls bei mittlerer Temperatur sorgt dafür, dass der Knoblauch nicht verbrennt und bitter wird. Eine gelungene Mischung ergibt sich, wenn das Aroma des Knoblauchs zu sehen ist und das Öl einen leicht goldenen Schimmer annimmt.

Die Sojasauce ist eine weitere Schlüsselzutat, die Umami und Würze hinzufügt. Wählen Sie eine niedrigen Natriumgehalt, wenn Sie etwas salzarme Variante bevorzugen. Mischen Sie die Sojasauce mit dem blanchierten Brokkoli, sodass sich die Aromen perfekt entfalten können. Ein kurzer Bratprozess von 3-4 Minuten reicht aus, damit die Aromen in Einklang kommen, während der Brokkoli knackig bleibt.

Zutaten

Für diese köstliche Brokkoli Pfanne benötigen Sie die folgenden Zutaten.

Zutaten

400 g frischer Brokkoli
2 EL Sesamöl
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 kleine Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL Sojasauce
1 EL geröstete Sesamsamen
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Bereiten Sie alle Zutaten vor, bevor Sie mit dem Kochen beginnen, um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Brokkoli Pfanne.

Brokkoli blanchieren

Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen und blanchieren Sie den Brokkoli für 2-3 Minuten, bis er leuchtend grün ist. Anschließend abgießen und kurz in kaltem Wasser abschrecken.

Gemüse anbraten

Erhitzen Sie das Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch und die Karotten hinzu und braten Sie sie für 2-3 Minuten an, bis sie weich sind.

Brokkoli hinzufügen

Fügen Sie den blanchierten Brokkoli zur Pfanne hinzu und gießen Sie die Sojasauce darüber. Mischen Sie alles gut und lassen Sie es für weitere 3-4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Anrichten

Servieren Sie die Brokkoli Pfanne heiß, bestreut mit gerösteten Sesamsamen.

Genießen Sie Ihre köstliche Brokkoli Pfanne als gesunde Mahlzeit oder Beilage!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie gerne mit anderen Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini, um das Gericht noch abwechslungsreicher zu gestalten.

Varianten des Gerichts

Ein tolles Merkmal dieser Brokkoli Pfanne ist ihre Anpasbarkeit. Sie können zusätzliches Gemüse wie Paprika, Zucchini oder sogar Pilze einfügen, um das Gericht noch bunter und nahrhafter zu gestalten. Achten Sie darauf, die Garzeiten der verschiedenen Gemüse anzupassen, damit alles gleichmäßig gar wird. Zum Beispiel benötigen Zucchini nur wenige Minuten mehr als den Brokkoli, während Paprika etwa zur gleichen Zeit gegart werden können.

Wenn Sie das Gericht vegan gestalten möchten, ist die Sojasauce eine hervorrag Alternative zu Fischsauce. Wer eine glutenfreie Variante wünscht, kann Tamari als glutenfreien Ersatz verwenden. Zudem können Sie Tofu hinzufügen, um eine pflanzliche Proteinquelle zu integrieren, die nach dem Anbraten mit dem Gemüse vermischt wird.

Aufbewahrungs- und Serviertipps

Diese Brokkoli Pfanne lässt sich wunderbar im Voraus zubereiten. Sie können die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, wo sie sich 2-3 Tage lang frisch halten. Beim Aufwärmen in der Mikrowelle sollten Sie jedoch darauf achten, die Hitze nicht zu hoch zu setzen, um eine Übergarung des Brokkolis zu vermeiden. Besser eignet sich eine kurze Zeit bei mäßigem Stufen oder ein Erwärmen in der Pfanne, damit das Gemüse seine Textur behält.

Als serviervorschlag können Sie die Pfanne über gekochtem Reis oder Quinoa anrichten, wodurch eine nahrhafte Mahlzeit entsteht. Auch als Beilage zu gebratenem Fleisch oder Fisch ist sie eine hervorragende Wahl. Um noch mehr Farbe und Geschmack hinzuzufügen, garnieren Sie das Gericht mit frischen Kräutern oder einem Spritzer Limettensaft.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich gefrorenen Brokkoli verwenden?

Ja, gefrorener Brokkoli ist eine gute Alternative. Blanchieren Sie ihn einfach etwas länger.

→ Wie kann ich das Rezept vegan gestalten?

Das Rezept ist bereits vegan, verzichten Sie einfach auf die Sojasauce mit Tierprodukten oder verwenden Sie Tamari für eine glutenfreie Variante.

→ Kann ich die Sesamsamen weglassen?

Ja, aber sie verleihen dem Gericht eine zusätzliche Textur und Geschmack. Sie können auch andere Samen verwenden.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Erwärmen Sie sie in der Pfanne für die beste Konsistenz.