Blumenkohl Reis Mit Erbsen

Name: Blumenkohl Reis Mit Erbsen
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 Kopf Blumenkohl; 150g frische Erbsen; 2 Esslöffel Olivenöl; 1 Zwiebel, fein gehackt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Küchenliebe

Wir lieben Blumenkohl Reis mit Erbsen, weil er eine gesunde und geschmackvolle Alternative zu traditionellem Reis bietet. Diese Kombination aus Blumenkohl und Erbsen ist nicht nur optisch ansprechend, sondern bringt auch frische Aromen in jedes Gericht. Die Zubereitung dauert nur 20 Minuten, was es zu einem perfekten Gericht für hektische Abende macht. Außerdem ist es glutenfrei und reich an Ballaststoffen, was es zu einer großartigen Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht.

Erstellt von

Sophie Dornbusch

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T09:57:38.344Z

Als ich das erste Mal Blumenkohl Reis ausprobierte, war ich überrascht, wie vielseitig und schmackhaft es sein kann. Das Zerkleinern des Blumenkohls in eine reismehafte Konsistenz sorgt dafür, dass er die Aromen der anderen Zutaten wunderbar aufnimmt. Ich habe mich für frische Erbsen entschieden, weil sie eine süße Note und eine schöne Farbe hinzufügen.

Die Kombination aus zartem Blumenkohl und knackigen Erbsen ist einfach unwiderstehlich. Ein wichtiger Tipp ist, den Blumenkohl nicht zu lange zu garen, damit er seine Textur und seinen Geschmack behält. So entsteht ein leichtes, aber sättigendes Gericht, das sich perfekt als Beilage oder Hauptspeise eignet.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunde und kalorienarme Alternative zu traditionellem Reis
Schnelle Zubereitung in nur 20 Minuten
Vielseitig kombinierbar mit verschiedenen Gewürzen und Beilagen

Die Rolle des Blumenkohls

Blumenkohl ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Nährstoffen und bietet eine hervorragende Basis für diesen Reisersatz. Er hat die Fähigkeit, verschiedene Aromen gut zu absorbieren, was bedeutet, dass die frischen Erbsen und die Gewürze in dieser Rezeptur optimal zur Geltung kommen. Mehr noch, die Textur des Blumenkohls schafft eine angenehme mundfüllende Konsistenz, die an traditionellen Reis erinnert, ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate bereitzustellen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, den Blumenkohl gründlich zu zerkleinern, damit er beim Kochen gleichmäßig gart. Sollte der Mixer nicht vorhanden sein, kann auch eine Küchenreibe verwendet werden. Achten Sie jedoch darauf, die Röschen nicht zu fein zu raspeln, da dies zu einer matschigen Konsistenz führen kann.

Variationen und Beilagen

Dieses Rezept kann leicht angepasst werden, um unterschiedliche Geschmäcker zu befriedigen. Fügen Sie zum Beispiel einige gewürfelte Paprika oder Karotten hinzu, um mehr Farbe und zusätzliche Nährstoffe zu erhalten. Auch frische Kräuter wie Petersilie oder Minze können am Ende des Garvorgangs für einen frischen Geschmack sorgen. Diese einfachen Ergänzungen verwandeln die Grundmasse in ein noch vielseitigeres Gericht.

Für eine schärfere Note können Sie eine Prise Cayennepfeffer oder etwas geriebenen Ingwer hinzufügen. Ich finde, das verleiht dem Gericht eine spannende Würze, die gut mit den süßen Erbsen harmoniert. Denken Sie daran, die Gewürze nach Ihrem persönlichen Geschmack anzupassen – der Blumenkohl nimmt die Aromen wirklich gut an.

Aufbewahrung und Wiederv erwärmen

Blumenkohlreis mit Erbsen lässt sich hervorragend im Kühlschrank lagern. In einem luftdichten Behälter bleibt er bis zu drei Tage frisch. Um die Textur beim Aufwärmen zu erhalten, empfehlen wir, das Gericht in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit einem Spritzer Wasser erneut zu erhitzen. So bleibt der Blumenkohl bissfest und der Reis bleibt von der Konsistenz her angenehm.

Für eine längere Lagerung kann der Blumenkohlreis auch eingefroren werden. Teilen Sie ihn in Portionen ein und lagern Sie ihn in gefrierfesten Beuteln. Beim Auftauen ist es am besten, dies über Nacht im Kühlschrank zu tun, gefolgt von einem kurzen Aufwärmungsschritt in der Pfanne. Das sorgt dafür, dass das Gericht beim Servieren aromatisch und wohlschmeckend bleibt.

Zutaten

Zutaten für Blumenkohl Reis mit Erbsen

1 Kopf Blumenkohl
150g frische Erbsen
2 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Blumenkohl vorbereiten

Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einen Mixer geben. Pulsieren, bis er eine reisähnliche Konsistenz erreicht hat.

Zwiebel und Knoblauch anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie glasig sind.

Blumenkohl Reis und Erbsen hinzufügen

Den Blumenkohlreis und die frischen Erbsen in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze garen, bis der Blumenkohl zart, aber noch bissfest ist.

Profi-Tipps

Versuchen Sie, dem Gericht frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzuzufügen, um zusätzlichen Geschmack zu erhalten.

Topptipps zur Zubereitung

Eine wichtige Technik beim Anbraten von Zwiebel und Knoblauch ist es, die Hitze nicht zu hoch einzustellen. Bei mittlerer Hitze sollten die Zutaten glasig sein, jedoch nicht bräunen. Sobald sie leicht transparent sind, fügen Sie den Blumenkohlreis und die Erbsen hinzu. Dadurch erhalten Sie ein intensives Aroma und vermeiden eine Verbrennung, die den Geschmack negativ beeinflussen könnte.

Das Würzen ist ein weiterer entscheidender Schritt. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge Salz und Pfeffer und passen Sie die Gewürze während des Kochens an. Ein guter Tipp ist es, immer wieder zu probieren. So können Sie den perfekten Geschmack erzielen, der Ihrem persönlichen Geschmack entspricht.

Gesunde Ergänzungen

Um dieses Gericht noch gesünder zu gestalten, könnten Sie eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen hinzufügen. Diese liefern zusätzliche Proteine und Ballaststoffe und machen die Mahlzeit sättigender. Achten Sie darauf, die Hülsenfrüchte vor der Zugabe gut abzutropfen und abzuspülen, wenn Sie Konserven verwenden.

Eine andere Möglichkeit, die Nährstoffdichte zu erhöhen, ist das Hinzufügen von Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. Diese können in den letzten Minuten des Kochens unter das Gericht gemischt werden, um sicherzustellen, dass sie weich werden, aber noch ihre Farbe behalten.

Serviervorschläge

Servieren Sie diesen Blumenkohlreis als gesunde Beilage zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch, um ein ausgewogenes Mahl zu kreieren. Die Kombination aus Eiweiß und ballaststoffreichen Komponenten harmoniert wunderbar miteinander und bietet Ihnen ein vollständiges Essen.

Für eine vegetarische Option können Sie das Gericht mit einem Klecks Joghurt oder einer Avocadosauce garnieren. Dies fügt nicht nur ein cremiges Element hinzu, sondern auch einen zusätzlichen Nährstoffkick, der das Gericht perfekt abrundet.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich gefrorene Erbsen verwenden?

Ja, gefrorene Erbsen sind eine gute Alternative und benötigen keine längere Garzeit.

→ Wie kann ich Blumenkohl Reis aufbewahren?

Sie können übrig gebliebenen Blumenkohl Reis in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich weitere Gemüse hinzufügen?

Ja, Möhren, Paprika oder Zucchini eignen sich hervorragend als Ergänzung.

→ Wie viele Portionen ergibt dieses Rezept?

Das Rezept ergibt etwa 2 Portionen.